امرأة وزوجها يتبعان نظامًا غذائيًا معًا. هل كلاهما دوافع؟ نعم. هل يحسب كل منهم السعرات الحرارية بأمانة؟ نعم. ومع ذلك ، من المرجح أن يتخلص الرجل من الوزن الزائد في هذه العملية أكثر من زوجته.

لماذا ا؟ يقول بعض الخبراء أن اللوم على جيناتك.

تقول عالمة الغدد الصماء علا عبد الوهاب ، دكتوراه في الطب: “نسمع هذا طوال الوقت ، ويمكن أن يكون محبطًا للنساء”. “لكن لسوء حظ النساء ، يمكن أن يجعل تكوينهن الجيني فقدان الوزن أكثر صعوبة.”

إذن ما هي العوامل الموجودة في العمل هنا؟

  1. البلوز التمثيل الغذائي. عادة ما يكون لدى النساء دهون أكثر في الجسم وعضلات أقل من الرجال. وهذا يؤثر على معدل التمثيل الغذائي الأساسي ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

يقول اختصاصي التغذية ومعلم السكري المعتمد Dawn Noe، RD، LD، CDE: “معدل الأيض يرجع جزئيًا إلى كتلة عضلاتك ، ولدى النساء عضلات أقل وأكثر دهونًا بشكل طبيعي من الرجال”.

  1. آثار الحمل. عندما تحمل المرأة ، تزداد وزنها وتزيد من دهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون من الصعب على الأم الجديدة أن تجد الوقت لممارسة الرياضة والنوم. وستحتاج كليهما إلى التخلص من الوزن الزائد.

ومع ذلك ، فإن الرضاعة الطبيعية تساعد في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن في هذه المرحلة من الحياة.

  1. انقطاع الطمث. تكتسب النساء أيضًا الوزن في بطنهن أثناء انقطاع الطمث بسبب فقدان الهرمونات وتباطؤ التمثيل الغذائي. حتى أن بعض النساء يحملن اسمًا لبطن القدر الجديد – وعاء المينو.
  2. تكافح متلازمة تكيس المبايض: بين 5 و 10 بالمائة من النساء مصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS). هذه حالة تتميز بعدم التوازن الهرموني الذي يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ويسبب عدم انتظام الدورة الشهرية.

على الرغم من هذه التحديات ، هناك العديد من الطرق لمحاربة زيادة الوزن والانتصار. هنا ثلاثة.

  1. تضمين المقاومة وتدريب الوزن.
    يساعد بناء كتلة العضلات كلا من النساء والرجال على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. يساعدك اكتساب المزيد من كتلة العضلات على حرق السعرات الحرارية ، حتى عندما تكون جالسًا أو مستريحًا.

يمكنك الحفاظ على العضلات عن طريق ممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل لمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل جلسة. هذا مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن. (عملية الأيض الخاصة بك تتباطأ بشكل طبيعي وتفقد العضلات مع تقدمك في العمر.)

هناك عدة طرق للاقتراب من تدريب المقاومة:

استخدم الآلات في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
استخدم أوزان حرة أو عصابات مقاومة.
شارك في فئة اللياقة البدنية ، مثل بيلاتيس.
استخدم جسدك للمقاومة عن طريق تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع.
تتردد النساء أحيانًا في ممارسة تمارين الأثقال لأنهن خائفات من أن يبدأن بمظهر رجولي. لكن هذا اعتقاد خاطئ ، حيث تفتقر النساء إلى كمية هرمون التستوستيرون التي يمتلكها الرجال.
تشجع نوي النساء على الارتياح مع الأوزان. وتقول: “يجب على النساء أن يتدربن على الوزن للحصول على فوائد بناء العضلات ، مثل زيادة معدل التمثيل الغذائي والوقاية من هشاشة العظام”.

إن ممارسة حمل الوزن ليست صحية فقط لأنها تمرين. بما أنه يساعدك على النمو في كتلة العضلات ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يقلل من مقاومة الأنسولين بشكل كبير ويساعد على منع مرض السكري.

  1. اعثر على نمط الأكل الذي يناسبك.
    إذا كان كل من الرجل والمرأة في منتصف العمر مهتمين بفقدان الوزن ، فإن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل لفقدان الوزن تبلغ حوالي 1500 في اليوم (اعتمادًا على الطول / الوزن / مستوى النشاط البدني) ، ولكن احتياجات السعرات الحرارية للمرأة ستكون أقل بكثير – عادة حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم ، كما يقول نوي.

بالطبع ، إذا كان كلاهما يمارسان الرياضة بانتظام ، فقد تتحول هذه السعرات الحرارية إلى أعلى قليلاً. بالنسبة للنساء ، قد يعني الحفاظ على فقدان الوزن تناولًا أقل من الرجال على المدى الطويل.

غالبًا ما يوصي نوي بخطة طعام متوازنة مثل النظام الغذائي المتوسطي. كما أنها تميل إلى استخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتونات ، خاصة بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات أو السكري الذين قد لا يتحملون خطط وجبات الكربوهيدرات الأعلى. وتقول: “إن البحث عن فقدان الوزن لا يحمل نمطًا لتناول الطعام على آخر ، وأن نمط الأكل الذي تختاره يجب أن يكون فرديًا وفقًا لاحتياجاتك الصحية وسلوكيات الأكل”.

  1. التركيز على اللعبة الطويلة.
    من المهم التحلي بالصبر. تظهر الدراسات أن معظم خطط إنقاص الوزن يجب أن تؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 5 ٪ إلى 10 ٪ في غضون عام إذا التزمت به. وتقول: “إذا كنت لا ترى نتائج ، تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حيث قد تحتاج إلى تجربة خطة مختلفة تناسب نمط حياتك بشكل أفضل”.

سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات أو أي نظام غذائي آخر ، تأكد من أن الوجبات متوازنة ومغذية. تشمل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والكربوهيدرات البسيطة المحدودة (الخالية من السكر والخبز الأبيض والمشروبات المحلاة) والكثير من الفيتامينات والمعادن من الخضروات والفواكه.

توصيات التغذية الأخرى للنساء فوق سن 50 تشمل الحفاظ على الكالسيوم وفيتامين د الكافي ، إما من الأطعمة أو المكملات الغذائية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *