الفوائد الصحية لاختيار الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على الأطعمة المصنعة تكاد لا تنتهي. واحدة من الفوائد الأساسية لهذه الأطعمة الغنية بالمغذيات هي أنها يمكن أن تقلل من الالتهاب في الجسم.

يمكن أن يسبب التمرين التهابًا حادًا أو قصير المدى ، وهو أمر طبيعي. يساعد النظام الغذائي المناسب على إبقاء هذا الالتهاب تحت السيطرة. أكثر ما يثير القلق هو احتمالية الالتهاب المزمن نتيجة لسوء النظام الغذائي والتوتر و / أو سوء التدريب أو الإفراط في التدريب لدى أولئك الذين يمارسون الرياضة بقوة. هذا المزيج يعرضك لخطر أعلى للإصابة والمرض.

يمكن أن يساعدك تقليل الالتهاب في جسمك على التمرن بشكل أكثر انتظامًا ، والتعافي بشكل أسرع من الإصابات ، والأداء على أعلى مستوى لديك والوقاية من الأمراض المزمنة في نهاية المطاف. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية مكافحة الطعام للالتهابات.

الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي مصادر الطاقة الخاصة بك (الكربوهيدرات) ، والبنات الأساسية للخلايا (البروتين) ووسائل امتصاص الفيتامينات (الدهون). تلعب كل من الفيتامينات والمعادن دورًا حاسمًا في تقلص العضلات وتدفق الدم وإصلاح الأنسجة والشفاء. بعض أهم من غيرها.

Sources of omega 3 fatty acids.

9 نصائح للحمية الغذائية لتقليل الالتهاب

اختر النشاء من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. هذه أكثر كثافة بالعناصر الغذائية وتحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على الصحة وتحسينها.
استهلك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة والحبوب من أسبوع لآخر للحصول على أفضل ضجة غذائية لباك الخاصة بك.
الحد من النشا المكرر (الإصدارات البيضاء) والسكريات المضافة (السكر الأبيض أو البني والصودا ومشروبات الطاقة). تعمل هذه الأطعمة الأقل كثافة بالعناصر الغذائية على تعزيز الأعراض الالتهابية مثل زيادة الوزن وارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم والدهون.
اختر الدواجن والأسماك والبيض والبقوليات واللبن اليوناني الخالي من الدهون. هذه مصادر جيدة للبروتين ، بالإضافة إلى مصادر إضافية من الكالسيوم وفيتامين د والبروبيوتيك والدهون غير المشبعة.
الحد من اللحوم الحمراء عالية الدهون مثل الضلع الرئيسي ولحم الخنزير المقدد والنقانق ، وكذلك اللحوم المصنعة مثل بولونيا والسلامي والنقانق. هذه أعلى في الدهون المشبعة ، والتي إذا استهلكت بكثرة ستزيد الالتهاب.
اختر دهون أوميجا 3 الأحادية غير المشبعة التي يعتقد أنها تحيد الالتهاب. تم العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. تظهر الأبحاث أن استهلاك هذه الدهون مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، والتي ترتبط بالالتهاب.
تم العثور على أحماض أوميجا 3 الدهنية في سمك السلمون والتونة البرية والجوز وبذور الكتان المطحونة. أوميغا 3 هو دهون أساسية لا تستطيع أجسامنا إنتاجها. يجب أن نحصل عليه من مصادر أو مكملات غذائية. تظهر الأبحاث أن هذا النوع من الدهون يمكن أن يقلل الالتهاب المرتبط بالتمرين.
الحد من الدهون المشبعة. وهذا يشمل الزبدة والحليب كامل الدسم والجبن واللحوم الحمراء عالية الدسم والجلد على الدواجن. أجسامنا تتطلب فقط كمية صغيرة. لذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام يوميًا سيؤدي إلى تفاقم الاستجابة الالتهابية.
تجنب الدهون المتحولة تمامًا. وهذا يشمل المخبوزات المعبأة مسبقًا ، وكريمات القهوة المنكهة (السائل والبودرة) ، وبعض العلامات التجارية لزبدة الفول السوداني المستقرة على الرف ، والوجبات الخفيفة المغلفة بالشوكولاتة أو الزبادي. لا يوجد مستوى آمن من الدهون المتحولة. إنه يخفض الكوليسترول الجيد ولا يرفع الكوليسترول الضار فقط (يعتبر مؤيدًا للالتهابات) ولكنه يعيد تدويره ويعيد استخدامه.
توصيات المكمل
إلى جانب الأطعمة التي تتناولها ، من المهم مراعاة الفيتامينات والمكملات الغذائية. فيما يلي بعض التوصيات التي تعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة:

فيتامين أ: 10000 وحدة دولية يوميًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين بعد الإصابة قد يعزز الشفاء.

فيتامين ج: 1-2 جم يوميًا مؤقتًا أثناء التدريب المكثف أو في حالة التعافي من إصابة طفيفة.

النحاس: 2-4 مجم يوميًا خلال الأسابيع القليلة الأولى من الشفاء (توجد كمية كافية في متوسط ​​الفيتامينات).

الزنك: 15-30 مجم يوميًا خلال الأسابيع القليلة الأولى من الشفاء (توجد كمية كافية في متوسط ​​الفيتامينات).

الكركم: مكون موجود في مسحوق الكاري. الكركمين هو مركب مضاد للأكسدة في الكركم ، يعطي الكاري والخردل لونه الأصفر ويوفر فوائد مضادة للالتهابات. ضع في اعتبارك إضافة الكركم إلى رف التوابل ، أو للحصول على نهج أكثر عدوانية ، يمكنك تناول 400 مجم يوميًا في شكل مكمل.

الثوم: تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من إنتاج إنزيمين للالتهاب وقد يكون مفيدًا في الحفاظ على الشرايين مرنة ونقية ، مما يسمح للدم الغني بالأكسجين بالوصول إلى العضلات العاملة. الطهي مع اثنين إلى أربعة فصوص من الثوم يوميًا سيضيف الكثير من النكهة ، بالإضافة إلى محاربة الالتهاب. إذا كنت نادرًا ما تطبخ ، ففكر في تناول 600-1200 مجم من خلاصة الثوم القديمة.

بروميلين: إنزيم موجود في عصير الأناناس. تظهر الأبحاث أنه مضاد للالتهابات. تناول كوبًا من عصير الأناناس بعد التمرين أو أضفه إلى عصير الشفاء للحصول على الكثير من فيتامين سي المعزز للمناعة ومقاومة الالتهابات.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *